자전거 FTP 훈련 - 파워 높이는 방법 및 계산방법 - 고강도 LSD

자전거 FTP 훈련 - 파워 높이는 방법 및 계산방법 - 고강도  LSD

자전거를 잘타기 위해서 무작정 파워만 높이는 FTP 훈련을 요구하는 분들이 있는데 자전거를 잘타느건 파워보다는 안다치고 오래타는게 중요하고 부상방지를 위한 다운힐 및 업힐 시 다양한 테크닉과 근전환등이 필요합니다. 라이딩 시 사용하는 다양한 근육활용은 실제 파워보다 라이딩 시 다양한 근육을 활용해 근육을 회복할 수 있고 실제 조향능력 및 다운힐에서 안전하고 빠른 라이딩 스킬은 업힐에서 파워만 높은것과 달리 크게 시간단축으로 기록이 개선됩니다.

자전거 효과적인 페달링 방법

FTP 측정 계산방법

1. FTP 테스트 수행: FTP 테스트는 20분간의 최대 노력 운동을 통해 측정됩니다. 
2. 자전거를 타고 10-20분간의 워밍업 후, 최대 노력으로 20분간 주행합니다. 
3. 이때 파워 미터나 자전거 트레이너의 속도계와 측정된 데이터를 사용하여 최대 파워를 계산합니다. 
4. 최대 파워 95% 계산: 최대 파워를 0.95로 곱하여 FTP를 계산합니다.

 즉, 최대 파워가 250W인 경우, FTP는 237.5W 로 FTP를 기반으로한 운동 강도 설정: FTP를 기반으로 운동 강도를 설정합니다. 예를 들어, 긴급 강도는 FTP의 110-120%로 설정됩니다.

자전거 파워를 높이기 위해 파워미터를 활용한다면 우선 자신의 FTP 수치를 제대로 아는것이 중요하기 때문에 FTP를 향상시키기 위해서는 먼저 정확한 FTP 측정이 필요합니다. FTP 측정은 전문적인 기구를 사용하는 것이 가장 정확한 방법이지만, 자전거에 파워미터를 장착하고 특정 테스트를 통해 FTP를 측정할 수도 있습니다.

FTP 측정 FTP는 자전거 파워미터를 사용하여 측정합니다. 

특히, 20분 최대 힘(20-minute maximum power)을 측정하고 이를 0.95로 곱하여 FTP를 계산합니다. 

즉, FTP = 0.95 x 20분 최대 힘입니다. FTP 계산 만약 20분 최대 힘이 300W라면, FTP는 다음과 같이 계산됩니다.

FTP = 0.95 x 300W = 285W 따라서 이 자전거 선수의 FTP는 285W입니다. FTP는 자전거 훈련에서 중요한 지표 중 하나이므로, 정확한 측정이 필요합니다.

칼로리 계산식: (체중(kg) x 거리(km) x 1.036) / 주행 시간(시간)

FTP 40분 파워를 계산하는 방법은 자전거 컴퓨터나 스마트폰 어플리케이션을 이용하여 40분 동안의 주행 거리와 소요 시간을 측정 후 주생시간에 맞게 체중과 거리를 입력합니다.

 

이를 위해 측정 시간, 조건 등에 주의하며 측정하는 것이 좋으며 FTP 측정은 일정 기간마다 주기적으로 반복해야 합니다.

자전거 훈련방법 - FTP 고강도인터벌, LSD 훈련

가민 Garmin 최대심박 최대파워 훈련설정 - FTP 심박수등록

우선  자전거 훈련 시 자신의 파워 FTP를 가민이나 와후, 스트라바 등에 등록해 두고 이에대한 훈련 워크아웃을 진행합니다.

적절한 훈련 계획 수립하느것이 FTP를 향상시키기 위해서는 일정한 훈련 계획이 필요하며 이를 위해 자전거 선수는 훈련 목표를 설정하고, 이에 맞는 일정을 수립해야 하며 라이딩 훈련 계획은 주간 또는 월간 기간으로 나누어 지속적으로 조정되어야 합니다.

다음으로는 인터벌 Intervals 훈련은 라이딩 시 가장 효과적인 훈련으로 다른 분야에서도 동일하게 적용됩니다.

이는 일정한 강도로 일정한 시간 동안 주행하는 것이 아니라, 일정한 강도와 휴식을 반복하는 방식으로 주행하는 것으로 이를 통해 자전거 선수는 높은 강도로 주행할 수 있는 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

재생산성 있는 훈련 FTP를 향상시키기 위해서는 재생산성 있는 훈련이 필요하면  이는 자전거 선수가 실전에서 자주 사용하는 강도와 유사한 강도와 시간으로 훈련하는 것을 의미하며 자전거 선수는 FTP에 대한 실제 경험을 얻을 수 있습니다.

전신 강도 훈련 FTP를 향상시키기 위해서는 전신 강도 훈련이 필요합니다. 이는 자전거 선수가 다리뿐만 아니라 상체의 근육도 함께 훈련하는 것을 의미합니다. 이를 통해 자전거 선수는 더 많은 근육을 사용하여 더 오랜 시간 동안 더 지속됩니다.

마지막으로 최근각광 받고 있는  훈련으로 LSD 훈련이 있으며 LSD(Long Slow Distance) 훈련은 자전거 훈련에서 가장 기본적인 훈련 중 하나입니다.

이는 일정 거리나 시간을 일정한 강도로 주행하는 것으로, 기본적으로 지구력을 향상시키는 것을 목적으로 합니다. 아래는 LSD 훈련의 주요 내용으로 총 4가지 장점이 있으나 많은 시간이 필요하기 때문에 시간이 없는 유부남 / 유부녀들의 경우에는 제약이 있습니다.

일정한 강도 LSD 훈련은 일정한 강도로 주행하는 것이 중요합니다. 

이는 자전거 선수가 지구력을 쌓는 데 있어서 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 일정한 강도로 주행하면 자전거 선수의 심장과 폐 기능이 향상되며, 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

오랜 시간 LSD 훈련은 오랜 시간 동안 주행하는 것이 중요합니다. 

이는 자전거 선수가 지구력을 쌓을 수 있는 시간을 늘리는 것을 목적이며  훈련 시간은 개인의 체력과 목표에 따라 달라질 수 있지만, 일반적으로 2시간 이상의 시간을 투자하는 것이 좋습니다. 

lsd훈련은 많은 시간을 필요로 하기 때문에 시간제약이 있는 직장인에게는 비추천합니다.

그리고 최근 라이딩 훈련에서 각광받고 있는 낮은 강도 LSD 훈련은 낮은 강도로 주행하는 것이 중요합니다. 

이는 자전거 선수가 지구력을 쌓는 데 있어서 부상의 위험을 줄이고 지구력을 향상시키는 데 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 일반적으로 자전거 선수의 최대 강도의 70% 정도의 강도로 주행하는 것이 좋습니다. 

주간 훈련 계획 LSD 훈련은 일정한 훈련 계획이 필요하며 개인의 목표와 체력에 맞는 주간 훈련 계획을 수립해야 합니다.

LSD 훈련은 자전거 훈련의 기본 중 하나이므로, 일주일에 최소 1회 이상의 LSD 훈련을 추천합니다.

LSD 훈련은 지구력을 쌓는 데 가장 효과적인 방법 중 하나이지만, 자전거 훈련의 다른 요소들과 함께 훈련 계획에 포함시켜야 합니다. 이를 통해 자전거 선수는 최적의 훈련 효과를 얻을 수 있습니다.

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