러닝 마라톤 젖산 역치훈련이란? 근육통 및 훈련방법

러닝 마라톤 젖산 역치훈련이란? 근육통 및 훈련방법

러닝 마라톤에서 젖산 역치와 근육통 역치는 중요한 개념입니다. 이를 이해하면 러닝 효율성을 높이고 피로를 효과적으로 관리할 수 있습니다. 아래에서는 젖산이 무엇인지, 젖산 역치가 무엇인지, 그리고 이를 개선하기 위한 훈련 방법을 설명합니다.

젖산이란 무엇인가?

젖산은 체내에서 포도당을 무산소 호흡을 통해 분해할 때 생성되는 대사 부산물입니다.

일상 생활이나 중강도 이하의 운동 중에는 신체가 유산소 호흡을 통해 에너지를 생성하고, 이 과정에서 열과 이산화탄소가 부산물로 배출됩니다.

하지만 운동 강도가 높아지면, 신체는 필요한 산소를 충분히 공급받지 못하고 무산소 호흡으로 전환하게 되며, 이때 젖산이 생성됩니다.

젖산은 근육에 축적되면 에너지 생성을 방해하고 피로를 유발합니다. 운동 후 신체가 정상적인 산소 소비 상태로 돌아오면, 젖산은 간에서 다른 화합물로 전환되어 재사용됩니다.

젖산 역치란 무엇인가?

젖산 역치는 운동 중 젖산이 축적되기 시작하는 지점입니다.

이는 신체가 유산소 호흡에서 무산소 호흡으로 전환되기 시작하는 지점과 일치합니다. 일반적으로 젖산 역치는 최대산소섭취량(VO2 max)의 50~60%에서 나타나며, 훈련 상태에 따라 달라집니다.

예를 들어, 엘리트 지구력 운동선수는 VO2 max의 85~95%에서 젖산 역치에 도달합니다.

젖산 역치의 중요성 그리고 근육통

젖산 역치는 러너에게 매우 중요합니다. 젖산 역치가 높을수록 더 높은 강도로 오랜 시간 동안 달릴 수 있으며, 피로를 늦추고 러닝 이코노미, 속도 및 운동 회복력이 향상됩니다.

또한 컨디션이 좋지 않은 러너는 젖산 역치가 낮아 더 빨리 피로를 느끼게 됩니다.

젖산과 근육통젖산이 근육통을 유발한다는 오해가 있지만, 사실 근육통은 주로 운동으로 인해 발생하는 근육의 미세한 파열로 인해 발생합니다. 젖산은 피로를 유발할 수 있지만, 근육통(DOMS: 지연성 근육통)과는 직접적인 관련이 없습니다.

젖산 역치 테스트 방법

• 온라인 페이스 계산기
  • 자신의 체력 수준과 최근 레이스 기록을 바탕으로 젖산 역치를 추정할 수 있습니다.
• 심박수와 카르보넨 공식
  • 안정 시 심박수와 나이를 사용하여 젖산 역치를 추정합니다.
• 30분 타임 트라이얼
  • 30분 동안 지속 가능한 최대 속도로 달린 후, 중간 심박수를 측정하여 젖산 역치를 추정합니다.
    젖산 역치를 높이는 훈련 방법

젖산 역치는 훈련을 통해 향상시킬 수 있습니다. 다음과 같은 방법이 효과적입니다:

유산소성 안정 상태 훈련: 꾸준한 유산소 운동을 통해 미토콘드리아의 수와 밀도를 증가시켜 신체가 산소를 더 잘 사용할 수 있도록 합니다.

젖산 역치 훈련: 일주일에 1회에서 2회 강도 높은 젖산 역치 훈련을 포함되며 이 훈련은 최대 20분 ~ 30분 정도로 유지하며, 일정한 페이스를 유지하는 것이 중요합니다.

스트라바 파워미터 최대파워 심박수 V02MAX 역치 훈련설정

즉 젖산과 젖산 역치는 러닝에서 중요한 개념으로서 마라톤이나 달라기 등을 더 잘하기 위해서는 젖산 역치를 제대로 이해하고 이를 향상시키기 위한 전략적인 훈련을 통해 러닝 성과를 높일 수 있습니다.

꾸준한 유산소 운동과 주기적인 젖산 역치 훈련을 통해 더 빠르고 효율적인 러너가 될 수 있습니다.

달리기 평균기록 - 5km 10km 하프 풀코스 마라톤 시간기록