w/kg와 VO₂max로 본 나의 한계, 달리기와 자전거 훈련기록

🚴‍♂️ 자전거와 달리기 데이터로 나를 이해하기 🏃‍♀️

최근 자전거와 달리기를 병행하면서, 운동 데이터를 기반으로 퍼포먼스를 분석하는 재미에 푹 빠졌습니다. 자전거를 타면서 FTP(Functional Threshold Power), w/kg(체중 대비 파워) 같은 수치를 신경 쓰다 보니, 자연스럽게 달리기에도 이런 지표들을 적용해보고 싶어졌죠.

특히 Intervals.icu와 Stryd 같은 분석 도구 덕분에 자전거와 달리기 데이터를 비교하며 새로운 인사이트를 얻게 되었습니다.

w/kg와 VO₂max로 한계 역치훈련 달리기 자전거

우선 러닝 파워, w/kg, VO₂max 등을 활용하여 달리기와 자전거의 퍼포먼스를 심층적으로 분석해보겠습니다.

또한, 보급 전략과 칼로리 계산법까지 함께 다루어, 장거리 운동 시 실질적으로 도움이 될 수 있는 정보를 제공할 예정입니다.

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1️⃣ Intervals.icu와 Critical Speed로 보는 나의 달리기 퍼포먼스

Intervals.icu는 자전거뿐 아니라 달리기 데이터도 분석할 수 있는 훌륭한 무료 툴입니다. 다양한 활동(자전거, 달리기, 수영 등)을 기록하고, 페이스, 심박수, 파워, 그리고 Critical Speed(임계 속도) 같은 핵심 지표를 추적할 수 있습니다.

달리기 평균기록 - 5km 10km 하프 풀코스 마라톤 시간기록

Critical Speed란 지속 가능한 최대 속도를 의미합니다. 이 속도는 이론상으로는 피로 없이 무한히 유지할 수 있는 페이스를 뜻하지만, 실제로는 한계가 있습니다.

🔢 내 현재 Critical Speed와 예상 기록

Intervals.icu에 따르면, 현재 제 Critical Speed는 5:28/km입니다.

이를 기반으로 예상 가능한 레이스 기록을 살펴보면 다음과 같습니다:

거리	예상 페이스	예상 기록
5K	5:28/km	27:20
10K	5:28/km	54:40
Half	5:28/km	1:55:20
Full	5:28/km	3:50:40

📝 Tip: Critical Speed는 운동 강도를 조절하는 중요한 지표로, 인터벌 훈련이나 장거리 달리기 계획 시 유용하게 사용할 수 있습니다.

하지만 이론적인 수치와 실제 수행 능력은 다릅니다. 자전거에서 쌓은 유산소 능력을 맹신해 무리하게 달리면, 발목, 무릎 등 하체 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 근육의 적응력과 부상 방지를 고려한 훈련 계획이 필요합니다.

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2️⃣ 러닝 파워와 w/kg: 퍼포먼스를 재는 새로운 척도

러닝 파워(Running Power)는 달리기의 효율성을 수치로 나타내는 메트릭입니다. Stryd 같은 러닝 파워미터를 통해 측정할 수 있으며, 자전거의 파워미터와 비슷한 개념이죠.

⚖️ 왜 w/kg가 중요한가?

w/kg(와트/체중)은 퍼포먼스를 측정하는 데 있어 중요한 지표입니다. 달리기와 자전거 모두 이 수치를 통해 체중 대비 파워를 확인할 수 있습니다.

• 자전거: 바람 저항, 경사도 등의 변수가 크지만, 파워를 일정하게 유지하면 효율적인 페이싱이 가능합니다.
• 달리기: 중력 방향으로의 상하 움직임이 크기 때문에, 체중이 퍼포먼스에 직접적인 영향을 줍니다.

예시:

• 60kg 주자가 4w/kg으로 달리려면 → 240와트 필요
• 90kg 주자는 같은 4w/kg을 위해 → 360와트 필요

달리기에서는 체중이 가벼울수록 유리합니다. 중력의 영향을 덜 받으면서도, 같은 w/kg으로 더 나은 기록을 낼 수 있기 때문이죠.

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3️⃣ VO₂max와 w/kg 퍼포먼스의 심층 분석

VO₂max는 최대 산소 섭취량을 의미하며, 운동 수행 능력을 나타내는 핵심 지표입니다.

스트라바 파워미터 최대파워 심박수 V02MAX 역치 훈련설정

단위는 mL/(kg∙min)로, 체중당 산소 소비량을 나타냅니다. 이 값이 높을수록 유산소 능력이 뛰어나다고 할 수 있습니다.

선수	체중(kg)	VO₂max (mL/kg∙min)	절대 산소 섭취량 (L/min)
에간 베르날	60	91	5.5
Rob Waddell	103	85	8.5

💡 포인트

• 경량 선수(에간 베르날)는 산소 활용 효율이 높아 업힐 레이스나 달리기에서 유리합니다.
• 중량급 선수(Rob Waddell)는 절대 산소 소비량이 높지만, 중력의 영향을 크게 받는 종목에서는 불리할 수 있습니다.

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• w/kg 기준선: 4.0 w/kg
• 예시 체중: 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg
• 계산식: 체중 × w/kg = 절대 파워(W)

체중 (kg)	w/kg	절대 파워 (W)
50	4.0	200
60	4.0	240
70	4.0	280
80	4.0	320
90	4.0	360

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4️⃣ 칼로리 계산과 보급 전략 장거리 훈련의 핵심

러닝 파워를 활용하면, 운동 중 칼로리 소모량을 정확히 계산할 수 있습니다. 이를 바탕으로 효율적인 보급 전략을 세울 수 있죠.

🔥 파워 기반 칼로리 계산법

1. 파워 → 칼로리 변환
   • 인간 신체의 에너지 효율은 약 24%로 알려져 있습니다.
   • 100와트 → 360Cal/h (단순 계산법)
   • 200와트 → 720Cal/h
   • 3시간 동안 200와트 유지 → 2,160Cal 소모
2. 보급 전략
   장거리 달리기에서 글리코겐 고갈을 막기 위해 시간당 60~90g의 탄수화물 섭취가 필요합니다.

시간	탄수화물 (g)	칼로리 (Cal)	소디움 (mg)	물 섭취량 (ml)
1h	75g	300Cal	600mg	500ml
2h	75g	300Cal	600mg	500ml
3h	75g	300Cal	600mg	500ml

💡 보급 전략 팁

• 탄수화물: 시간당 60~90g (말토덱스트린, 프럭토스 등)
• 소디움: 시간당 500~1500mg (소금, 스포츠 음료 등)
• 수분: 시간당 500~750ml

5️⃣ 자전거와 달리기 퍼포먼스 비교 w/kg와 VO₂max의 시너지

자전거와 달리기는 서로 다른 운동처럼 보이지만, w/kg와 VO₂max라는 공통의 메트릭을 공유합니다.

• 자전거: 바람 저항, 업힐/다운힐 등 환경적 요인이 큽니다.
• 달리기: 체중과 중력의 영향을 직접 받습니다.

📊 사이클링과 러닝 w/kg 비교

구분	w/kg (자전거)	w/kg (달리기)	VO₂max (mL/kg∙min)
엘리트 선수	6.0+	6.5+	85~95
상급 동호인	4.5~5.5	5.0~5.5	70~80
일반 동호인	3.0~4.0	3.5~4.5	55~65

💡 인사이트

• w/kg 수치가 비슷할 경우, 달리기에서 더 높은 VO₂max가 필요합니다.
• 자전거에서는 바람 저항과 구름 저항을 고려해야 하므로, 파워 유지가 더 중요합니다.

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6️⃣ 결론 데이터를 통해 나를 이해하다

러닝 파워, w/kg, VO₂max를 활용하면 자전거와 달리기 퍼포먼스를 정량적으로 분석할 수 있습니다. 이를 통해 자신의 강점과 약점을 파악하고, 훈련 방향성을 설정할 수 있죠.

• 달리기: 체중 관리 + 효율적인 페이싱 → 기록 향상
• 자전거: FTP 향상 + w/kg 개선 → 업힐 및 평지 퍼포먼스 향상
• 보급 전략: 칼로리와 소디움 계산으로 장거리 운동 대비