내장지방 빼는법 좋은음식 및 추천 운동방법

내장지방 빼는법 좋은음식 및 추천 운동방법

현대 사회에서는 고지방 음식을 소비하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 이러한 식습관은 내장지방의 불안정한 증가와 관련하여 우려하는 사람들을 많이 만들고 있습니다. 내장지방은 눈으로 확인하기 어렵고, 가늘다고 해서 안심하기 어려운 부분입니다.

이러한 우려의 근거는 내장지방의 특성에서 찾을 수 있습니다. 이름 그대로 내장 지방은 내장 기관 주변에 침투한 지방으로, 이러한 지방이 내장기관을 둘러싸거나 혈액순환을 방해하는 경우가 있습니다. 따라서 내장지방이 늘어나면 일상생활 및 건강에 치명적인 영향을 미칠 수 있으며, 내장지방을 제거하는 효과적인 운동 방법이 필요한 상황입니다.

뿐만 아니라 내장지방의 증가는 심장병, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등과 같은 합병증의 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 이러한 질병을 불러올 수 있는 중요한 요소로서 내장지방이 증가하는 상황은 무시할 수 없는 심각한 문제입니다.

 

내장지방 빼는법 좋은 음식 및 운동방법

 

이에 따라 내장지방을 효과적으로 감소시키는 방법을 알아보는 것이 중요합니다. 내장지방 제거를 위한 운동은 일반적인 비만과는 다소 차이가 있을 수 있습니다. 고도비만인 경우에도 수월하게 실시할 수 있는 내장지방 감소 운동법을 알아보고 실천하는 것이 건강한 삶을 영위하는 데 도움이 될 것입니다.

FMD 다이어트란?

FMD 다이어트는 "Fasting Mimicking Diet"의 약자로, 한국어로는 "단식 모방 다이어트"로 번역될 수 있습니다. 이 다이어트 방법은 몸에 단식 상태를 모방하도록 설계된 식단을 따라 수행하는 것을 중심으로 합니다.

FMD 다이어트는 단기간 동안 일정한 기간 동안 식이 제한을 시행하여 체내 대사를 변화시키는 목표를 가지고 있습니다. 이는 주로 연구에서 동물과 인간을 대상으로 실험적으로 연구되었으며, 이론적으로는 대사 활성화와 체중 감량을 도모하려는 방법 중 하나입니다.

FMD 다이어트의 주요 특징은 다음과 같습니다

1. 식이 제한: FMD 다이어트 기간 동안 특정 식품군이나 칼로리를 제한하여 식이량을 줄입니다. 이를 통해 신진대사에 변화를 가져와 체내 대사를 조절하고 체중 감량을 도모합니다.
2. 낮은 단백질과 탄수화물: FMD 다이어트는 단식 상태를 모방하기 위해 단백질과 탄수화물의 섭취를 제한합니다. 이로 인해 체내 대사 과정이 변화하게 됩니다.
3. 허용 식품: 특정 종류의 음식을 허용하면서도 칼로리를 제한합니다. 식사를 줄이는 대신 낮은 칼로리의 음식을 여러 번 섭취함으로써 급격한 기아 상태를 모방하려는 노력이 포함됩니다.
4. 주기적인 적용: FMD 다이어트는 주기적으로 적용되며, 하나의 세션은 일반적으로 3~7일 정도 지속됩니다. 연구에 따르면 이러한 주기적인 단식이 체내의 재생 및 자가정비 프로세스를 촉진시킬 수 있다고 합니다.

FMD 다이어트는 체내 대사와 체중 관리에 영향을 미치는 주요 메커니즘을 탐구하기 위해 연구되고 있습니다. 하지만 개별 참여자의 신체 상태와 건강 상태에 따라 효과가 다를 수 있으므로 전문가의 지도를 받아 진행하는 것이 중요합니다. 또한 건강한 다이어트와 운동 습관을 구축하는데 있어서 다양한 방법이 있으므로, 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 좋습니다.

비만의 유형은?

앞서 설명한 내장지방형 비만에 대해서 두가지의 비만이 존재합니다.

그것은 바로 피하지방형과 내장지방형 입니다. 

피하지방형 비만

대부분 여자들이 많으며 서서히 축적된 지방으로 인해 피하지방은 잘 분해되지 않는 단점이 있어 꾸준한 운동과 식이요법이 필요합니다.

내장지방형 비만

내장지방형의 경우 앞서 설명한 바와 같이 내장속 깊숙히 침투한 질병으로 몸속의 많은 합병증을 일으킬 수 있으며 이러한 지방은 몸속에 고여 혈액순환 및 면역력 저하의 큰 원인이 됩니다.

그렇기 때문에 기본적인 식습관과 함게 스트레스를 줄이기 위한 깊은 수면 및 꾸준한 유산소 운동이 필요합니다.

내장지방 자가진단법

자신의 내장지방이 얼마나 있는지 병원을 가지 않고서도 간단하게 판단할 수 있는데 바로 손가락으로 뱃살을 집었을때 늘어지거나 두껍게 잘 잡힌다면 내장지방일 확률이 높습니다.

 

그 이유는 내장지방은 단단하여 살이 옆으로 퍼지지 않기 때문에 손으로 집었을때 두껍게 잘 잡히는 경향이 있습니다.

그 외 자세한 방법은 ct나 복부초음바등을 통해 알 수 있지만 이는 사실 쉬운일은 아닌거 같습니다.

그리고 대한비만학회에서 제시한 복부비만의 기준으로는 남자는 35인치 이하는 90cm / 여자는 33인치 이상에 해당하면 질병 위험수준으로 평가하고 있습니다.

내장지방 개선방법 및 생활습관 운동 방법

적을 알았으면 내장지방을 물리치는 방법에 대해 알아보겠습니다. 

1. 식습관 조절: 고열량이고 고탄수화물인 인스턴트식품 대신에 채소 중심의 건강한 식습관을 가지는 것이 중요합니다. 기름진 음식보다는 신선한 채식 및 고단백 음식을 섭취하여 영양을 고려한 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
2. 규칙적인 수면: 규칙적인 수면은 내장지방 관리에 중요한 역할을 합니다. 충분한 휴식을 취하면 대사가 원활하게 이루어지며 체중 관리에 도움이 됩니다.
3. 음주 줄이기: 과도한 음주는 내장지방을 증가시킬 수 있습니다. 음주량을 줄이거나 가능하면 피하는 것이 좋습니다.
4. 유산소 운동: 유산소 운동은 내장지방을 녹이는 데 도움이 됩니다. 걷기, 달리기, 수영 등의 유산소 운동을 통해 칼로리 소모를 증가시키고 체지방을 감소시킬 수 있습니다.
5. 근육운동: 근육운동은 기초대사량을 높여 체지방을 더 효과적으로 태우는 데 도움을 줍니다. 달걀, 두부, 닭가슴살과 같은 고단백 식품을 섭취하고 근육을 강화하는 운동을 포함시키는 것이 좋습니다.
6. 유연성 운동: 몸을 유연하게 유지하는 것도 중요합니다. 요가나 스트레칭을 통해 몸의 유연성을 높이면 운동 효과가 더 커질 수 있습니다.
7. 유제품 섭취 제한: 지방 함량이 높은 유제품의 섭취를 제한하는 것도 내장지방 관리에 도움이 될 수 있습니다.
8. 물 섭취: 충분한 물을 마시는 것은 체내 대사를 활성화시키고 내장지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
9. 스트레스 관리: 스트레스는 내장지방을 증가시킬 수 있는 요인 중 하나입니다. 마음의 평정과 안정을 유지하며 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.

내장지방을 빼기위해서는 인스턴트식품이 아닌 고열량 고탄수화물의 음식을 먹는 식습관을 가져야 합니다.

기름진 음식보다는 신선한 채식 및 고단백 음식 (달걀이나 두부 닭가슴살등등)의 식사와 함께 규칙적인 수면시간을 취하는것이 몸의 건강을 찾는 방법입니다.

 

그리고 몸의 지방을 높이는 음주등은 줄이고 유산소 운동으로 몸의 내장지방을 녹이고 근육운동으로 몸의 기초대사량을 높여 몸에 연소능력을 증가시켜야합니다.

기본적으로 줄넘기나 빨리걷기등을 추천하며 만약 몸무게가 많이 나가 무릎에 무리가 많이 간다면 자전거타기등을 이용해 몸속의 내장지방을 날리기를 추천합니다.

자전거 효과적인 페달링 방법

그리고 유산소 운동만 하게 되면 보기엔 마르지연정 몸속에 근육이 없어 몸을 지탱하기가 어려워집니다.

기본적인 복근운동인 크런치나 플랭크등을 이용해 복근의 지방을 제거해주느것을 추천합니다.

크런치 운동

크런치 운동은 하루 한세트에 10회!

 

내장지방에 효과적인 크런치 운동

처음에는 3세트정도로 시작해서 점차 늘려가는것이 좋으며 보기에는 윗몸일으키기와 비슷하지만 우리가 하는 윗몸일으키기는 운동효과에 비해 몸에 무리가 많이가는 운동으로 허리에 안좋다고 합니다.

보는것과 같이 무릎을 구부리고 발이 바닥에서 떨어지지 않는 상태에서 가슴을 들어 올릴때 허리 힘이 아닌 복부의 힘을 이용한다는 생각으로 배를 말아올려 주는 운동을 하면 허리에 무리도 가지 않고 복부의 내장지방 제거에 도움이 됩니다.

플랭크 운동 하루 한세트 30초 ~ 1분

 

플랭크 운동은 전신운동으로 내장지방 제거에 효과적

플랭크는 저도 자주하는 운동인데요 보는것보다 상당히 힘든 운동입니다.

하지만 꾸준히 조금씩하면 확실히 도움이 되고 복근뿐만 아니라 전신운동이 되는 운동으로서 30초 ~ 1분정도를 하루에 3세트정도 꾸준히 해주시길 바랍니다.

플랭크 운동은 기본적으로 고개를 들지 않은 상태에서 머리와 발이 일직선이 되고 엉덩이를 들어 올려 복근의힘으로 자세를 유지하는것이 포인트입니다.

내장지방 제거에 좋은 음식

운동만큼 평상시 먹는것도 중요합니다.

안좋은 음식은 거르고 좋은음식으로 몸속의 내장지방을 제거해봅시다.

계피

사람몸을 따뜻하게 해 열을 발생시키는 계피는 지방분해에 도움이 될뿐만 아니라 집중력 향상에 좋습니다.

오이

 

 

 

오이는 수분이 많은 채소로서 칼로리가 낮아 다이어트 및 붓기제거에 도움이 됩니다.

수분이 많아 다이어트 및 피부미용에도 좋아 다이어트시 먹으면 배변활동 및 몸의 독소제거에 도움이 됩니다.

당근

 

당근은 식이섬유가 풍부하여 열량은 낮으면서도 포만감을 높게 제공하는 장점을 가지고 있습니다. 또한 당근은 다양한 음식에 활용하기가 매우 편리하며, 생으로 섭취하거나 간단하게 조리하여 먹을 수 있어 다양한 식단에 쉽게 통합될 수 있는 식품입니다.

최근에는 다이어트를 위한 다양한 방법이 주목받고 있는데, 그 중 FMD(Fasting Mimicking Diet) 모방다이어트 역시 인기를 얻고 있습니다. 이 다이어트 방법은 단기간 동안 급격한 식이 변화를 통해 간헐적으로 단식을 모방하는 것을 목표로 합니다. FMD 다이어트는 식이 제한을 통해 체내 대사를 조절하고 신진대사 활성화를 통해 체중 감량과 대사 개선을 도모합니다.

이러한 다이어트 방법은 전세계적으로도 많은 사람들에게 효과를 입증하며 인기를 얻고 있습니다. 다이어트의 근본적인 목표는 건강한 체중을 유지하거나 달성하는 것이기 때문에, 이러한 체중 감량 방법 또한 그 목표를 달성하는 도구 중 하나로서 높은 평가를 받고 있습니다.

실제로 FMD 다이어트는 단기적으로 체중을 감량할 수 있는 장점과 함께 대사 활성화와 관련하여 다양한 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 보고되고 있습니다. 하지만 모든 다이어트 방법과 마찬가지로 개별의 상황과 목표에 맞게 적절한 접근 방식을 선택하는 것이 중요합니다.

정리하자면, 식이섬유가 풍부한 당근은 다양한 식단에 활용하기 좋은 식품으로, 다이어트에 도움을 줄 수 있는 옵션 중 하나입니다. FMD 모방다이어트 또한 세계적으로 인기가 있으며 체중 감량과 대사 개선을 위한 한 가지 방법으로 고려할 가치가 있습니다.

FMD 다이어트 단식모방 간헐적 단식 식단

 

결국, 현대 사회에서는 고지방 음식을 피하고 내장지방을 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다. 내장지방이 건강에 미치는 부정적인 영향은 눈에 보이지 않지만, 그 중요성을 무시할 수 없습니다. 따라서 식습관과 운동 습관을 개선하여 내장지방을 효과적으로 감소시키는 노력을 지속적으로 기울이는 것이 필요합니다. 이렇게 하면 건강한 미래를 위해 보다 확고한 기반을 다질 수 있을 것입니다.